Що таке білок
Білки – головний будівельний матеріал організму. Він бере участь у створенні м’язів, сухожиль, органів та шкіри, а також потрібен для виробництва ферментів, гормонів, нейромедіаторів та різних молекул, які виконують безліч важливих функцій. Білки складаються з дрібніших молекул, амінокислот, які з’єднуються разом, як намисто на нитці. Ці зв’язані амінокислоти утворюють довгі білкові ланцюги, які потім складаються у складні форми. Деякі амінокислоти організм виробляє самостійно, інші можна заповнити лише з допомогою їжі. Також читайте цю статтю https://flexi.com.ua/?p=5056, та дізнайтесь скільки грам білка в одному яйці.
Функції білка в організмі
Зростання м’язів та підвищення витривалості
Організму необхідний протеїн, адже м’язи переважно складаються з білка. Як і більшість тканин тіла, м’язи динамічно руйнуються та відновлюються, тому їм необхідний будівельний матеріал для зростання. Щоб м’язова маса збільшувалася, в організмі має бути позитивний білковий баланс. Його також називають азотним, через високий вміст цього елемента в протеїні. Вживання білка допомагає не тільки наростити м’язи при заняттях спортом, але і запобігти їх втраті, якщо ви дотримуєтеся строгих дієт.
Біохімічні процеси
Білки – ферменти, вони допомагають тисячам біохімічних реакцій, що відбуваються всередині клітин організму. У тому числі активують метаболізм за допомогою об’єднання з іншими молекулами субстратами. Ферменти також можуть функціонувати і поза клітиною, наприклад, травні – лактоза і сахароза, які допомагають перетравлювати цукор. Від їхньої кількості залежить травлення, згортання крові та енергетичний баланс. Дисбаланс деяких ферментів може призвести до збоїв у роботі більшості систем організму.
Гормональний баланс
Деякі білки є гормонами, які як хімічні посередники допомагають взаємодіяти різним клітинам організму. Їх виробляють ендокринні тканини та залози, а потім білки транспортуються внутрішніми органами. Ці гормони ділять на три групи: білок та пептиди, стероїди та аміни.
Структура тканин
Деякі білки є волокнами, що надають жорсткість клітин: кератин, колаген та еластин. Вони допомагають формувати каркас тканин тіла. Кератин – будівельний матеріал для шкіри, волосся та нігтів, колаген – структурний білок кісток, шкіри, зв’язок та сухожилля, а еластин дозволяє тканинам повертатися в початкову форму після розтягувань та скорочень.
Правильний pH
Білок відіграє життєво важливу роль у регулюванні концентрації кислот та основ у крові та інших рідинах організму . Цей баланс вимірюється за допомогою шкали pH від 0 до 14, де 0 – максимально кислий, 7 – нейтральний, 14 – найбільш лужний. Протеїни – один із способів регулювання цих показників. Наприклад, гемоглобін теж білок, з якого складаються еритроцити. Він пов’язує невелику кількість кислоти, допомагаючи підтримувати нормальний рівень рН у крові.
Хороший імунітет
Білки допомагають формувати імуноглобуліни чи антитіла для боротьби з інфекцією. Антитіла – білки в крові, які допомагають захистити організм від бактерій та вірусів. Виробляючи їх як реакцію вторгнення чужорідних елементів, клітини надалі краще протистоять схожим захворюванням.
Баланс рідини
Альбумін та глобулін – білки крові, які допомагають зберегти баланс рідини в організмі, утримуючи воду в клітинах. При нестачі протеїну можуть виникати набряки, оскільки рідина витісняється у проміжки між клітинами.
Нормалізація ваги
Білок є важливим для тих, кому необхідно нормалізувати вагу. Деякі експерименти вчених підтверджують, що збільшення кількості білка в раціоні веде до підвищення швидкості метаболізму та зниження апетиту. Протеїн добре насичує, внаслідок чого рідше хочеться перекушувати, знижується обсяг порцій в основних прийомах їжі. В одному з досліджень жінки 12 тижнів вживали білкову їжу в кількості 30% від денної калорійності раціону. У середньому кожна з учасниць експерименту втратила близько п’яти кілограмів ваги, зберігши здорові харчові звички.
Норма білка на день
Якщо ви щодня їсте продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти, ви, ймовірно, отримуєте досить білка. Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, отримати незамінні амінокислоти, необхідні організму, буде складніше. Середньостатистичні норми протеїну в раціоні на один кілограм ваги:
- для жінок – 60-90 г;
- для чоловіків – 80–150 г;
- для дошкільнят – 3 г;
- для школярів – 2,5 р.
У деяких випадках потрібно більше білка, наприклад, у періоди хвороби, інтенсивних занять спортом, а також при вагітності та годуванні груддю. Дані про точну кількість речовини відрізняються, тому правильно проконсультуватися з лікарем, який підбере індивідуальний раціон, виходячи з особливостей організму. Так, автори одного дослідження стверджують, що вагітним жінкам на день необхідні 1,2–1,52 г протеїну на кг ваги. Інші лікарі рекомендують споживати додатково 1,1 г білка на кілограм ваги. Добова норма білка під час грудного вигодовування становить 1,3 г на кілограм на день плюс 25 додаткових грамів.
Активним людям потрібно більше білка, ніж тим, хто веде малорухливий спосіб життя. Спортсменам, які віддають перевагу тренуванням на витривалість, необхідно близько 1,2–1,4 г на кожний кг ваги. Достатня кількість протеїну необхідна для запобігання розвитку захворювань, таких як остеопороз. Літнім людям, а також тим, хто відновлюється після травми або операції, потрібно до 1–1,3 г на 1 кг маси тіла